ออกกำลังป้องกันสมองเสื่อม

สมองของมนุษย์เป็นหนึ่งในความมหัศจรรย์ที่สุดที่ธรรมชาติมี
สมองสามารถทำงานพร้อมๆ กันทุกระบบ เฉพาะสมองส่วนที่ทำหน้าที่รับภาพอย่างเดียวมีมากกว่า ๓๐ ศูนย์การทำงาน แต่ละศูนย์มีเครือข่ายเฉพาะของตนเอง แต่ละเครือข่ายมีเส้นใยประสาทมากถึง ๑๐๐,๐๐๐ นิวรอนเป็นองค์ประกอบ สมองสามารถจะรับรู้ภาพได้มากกว่า ๓๖,๐๐๐ ภาพต่อชั่วโมง

ปัจจุบันคนเราหันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสมองกันมากขึ้น โดยพยายามหาวิธีการต่างๆ มาบำรุงสมอง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารการกินที่แปลกพิสดาร เช่น ความเชื่อที่ว่ากินมันสมองลิงแล้วจะทำให้ฉลาดปราดเปรื่อง แต่ได้โรคภัยไข้เจ็บไปแทน หรือการกินอาหารเสริมมากๆ โดยไม่ศึกษาให้ดีว่าอาหารเสริมแต่ละชนิดมีส่วนผสมหรือทำมาจากอะไรและสารอาหารนั้นให้คุณค่ากับสมองหรือไม่

นี่ก็เป็นเรื่องที่น่าปวดหัวอีกอย่างหนึ่งที่ผู้คนไม่เข้าใจเรื่องสมองของตนเองเลยและคิดแต่แสวงหาอาหารมาบำรุงสมองแต่ไม่หาวิธีการดูแลหรือป้องกันที่จะทำให้สมองไม่เสื่อม ถึงเวลาแล้วที่เราควรจะมาทำความเข้าใจและดูแลสมองของเราไม่ให้เสื่อมไปก่อนเวลาอันควร แต่ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าทำไมสมองเราจึงเสื่อมลงได้

สมองเสื่อมโทรมได้อย่างไร  
สมองมนุษย์เป็นระบบที่ซับซ้อนและทรงพลังที่สุด การทำงานของสมองจึงปรากฏให้เห็นจากการเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะพฤติกรรมต่างๆ เช่น การทำงาน การใช้ความคิด การเล่นกีฬา การเต้นรำ การร้องเพลง เล่นดนตรี การแก้ปัญหาต่างๆ การรับรู้ที่ก่อเกิดเป็นอารมณ์และความรู้สึก ได้ตามความต้องการของเจ้าของสมอง

ถ้าหากการทำงานของสมองนั้นปกติก็สามารถที่จะสั่งการให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว แต่ถ้ามีความผิดปกติหรือสมองเสื่อมจะส่งผลทำให้ไม่สามารถกำหนดการเคลื่อนไหวร่างกายให้เป็นไปตามที่ต้องการหรืออาการกระตุกเกร็งขณะขยับเขยื้อนร่างกาย

ความเสื่อมของสมองนั้นอายุเป็นส่วนหนึ่งของปัจจัยเสริมให้การเสื่อมโทรมของสมองบ้าง แต่หากมีการกระทบกระเทือนจากสาเหตุต่างๆ หรือการเลิกใช้ความคิดก็จะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้สมองเสื่อมเร็วขึ้น

โรคสมองเสื่อมมีได้หลายแบบโดยไม่จำเป็นต้องเป็นอัลไซเมอร์เสมอไป
อัลไซเมอร์เป็นสมาชิกของโรคสมองเสื่อม แต่โรคสมองเสื่อมไม่จำเป็นต้องเป็นอัลไซเมอร์เสมอไป อาจเกิดจากหลอดเลือดสมองตีบ โรคพันธุกรรม หรือแม้แต่จากยาบางชนิดก็ได้
ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำลายสมองได้โดยตรงและเร่งให้สมองคนหนุ่มสาวเสื่อมลงได้จนกลายเป็นเนื้อสมองฝ่อๆ ของผู้สูงวัยได้ในเวลาไม่กี่ปีเท่านั้น

สำหรับผู้บริหารระดับสูงหรือผู้ที่ต้องใช้สมองมากรับผิดชอบสูงและใช้สมองแบบไม่หยุดหย่อน ปล่อยปละละเลยไม่ผ่อนคลาย สร้างสารก่อความเครียดให้กับตัวเองทุกๆ วัน ความเสื่อมและความชราของสมองก็จะเร่งเข้ามาหาได้เร็วขึ้น ดังนั้น สมองเสื่อมอาจแบ่งได้เป็นชนิดที่มีสาเหตุกับชนิดที่ยังหาสาเหตุไม่ได้

อัลไซเมอร์เป็นสาเหตุของอาการสมองเสื่อมชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อย มีอาการหลงๆ ลืมๆ จำความไม่ได้ เรื่องที่เพิ่งพูดไปได้ไม่นานก็ลืม ชอบเล่าเรื่องเดิมซ้ำไปซ้ำมา ทักษะต่างๆ ที่เคยทำได้หรือฝึกฝนมาเป็นอย่างดีก็ลืมทำไม่ได้ เดินหลงทิศทาง การแก้ปัญหาง่ายๆ ทำไม่ได้  จำชื่อคนไม่ได้ ซึ่งเกิดจากสารหลั่งในสมองที่เกี่ยวกับความจำลดลง และมีการตายของเซลล์สมอง

พบว่ามีสารผิดปกติของอมัยลอยด์ในสมองผู้ป่วยอัลไซเมอร์ ทำให้การทำงานของสมองเสื่อมลงจนกระทั่งส่งผลกระทบต่อกิจวัตรประจำวันของผู้ป่วย

ถ้าผู้ป่วยเริ่มมีอาการและไม่ได้รับการรักษา ผู้ป่วยจะมีอาการสมองเสื่อมรุนแรงยิ่งขึ้นจนกระทั่งไม่สามารถปฏิบัติกิจวัตรประจำวัน

โรคอัลไซเมอร์นี้ต่างจากอาการสมองเสื่อมที่เกิดจากสาเหตุอื่นๆ ตรงที่ยังไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ หากเพียงแต่ประคับประคองไม่ให้อาการทรุดลงอย่างรวดเร็ว

การดูแลรักษาประคับประคอง เช่น การรักษาด้วยยา การฟื้นฟูความจำ การกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี ๑ และบี ๑๒ ที่ช่วยบำรุงสมอง น้ำมันปลาหรือปลา และควรกินอาหารให้ครบ ๕ หมู่ หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเลือดสูง ดื่มน้ำสะอาด ผัก (ผักใบเขียวจัด) ผลไม้ (หลากสี) และถั่วต่างๆ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

รักษาโรคที่เป็นปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และรักษาจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียด เข้าร่วมสังคมสม่ำเสมอ และที่สำคัญคือ ออกกำลังสมอง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้สมองทำงานไม่เสื่อมสภาพเร็วขึ้น

การออกกำลังสมองคืออะไร
การออกกำลังสมองเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยไม่ให้สมองเสื่อมเร็วก่อนวัยอันควร สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการฝึกทักษะการใช้มือ เท้าและประสาทสัมผัสทั้ง ๕ ได้รับรู้ข้อมูลและเคลื่อนไหวรูปแบบต่างๆ ทั้งรูปแบบอยู่กับที่ แบบเคลื่อนที่หรือแบบใช้อุปกรณ์ประกอบการเคลื่อนไหว โดยทำอย่างต่อเนื่องจนเกิดการเชื่อมโยงของระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาทและสมองส่วนต่างๆ ทำงานประสานสัมพันธ์อย่างเป็นระบบ

ผลโดยตรงจากการออกกำลังสมอง คือ โครงสร้างของสมองเกิดการพัฒนา
ส่วนผลโดยอ้อมจากการออกกำลังสมอง คือ ทำให้ร่างกายแข็งแรงมีพลัง จิตใจสดชื่นแจ่มใส เกิดความสุข อารมณ์ดี สมองหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ส่งผลดีต่อสมอง

ดังนั้น การบริหารสมองจึงเป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่กระตุ้นสมองได้ออกกำลัง เพราะเมื่อฝึกออกกำลังสมองบ่อยๆ สมองจะมีการหลั่งสารที่เรียกว่า นิวโรโทรฟินส์ เปรียบเสมือน “อาหารสมอง” ที่ทำให้เซลล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของ “เดนไดรต์” ที่เชื่อมระหว่างเซลล์ประสาททำงานดีขึ้น จึงเป็นปัจจัยที่ทำให้เนื้อเซลล์เจริญเติบโตและเซลล์สมองแข็งแรง

เมื่อเซลล์สมองส่วนใหญ่แข็งแรง ก็จะทำให้เกิดความจำ การรับรู้ และการทำงานของสมองระดับสูง คือ การคิดคำนวณ การวิเคราะห์ การสังเคราะห์ แก้ปัญหา การตัดสินใจ และการวางแผนที่ดีขึ้น ทำให้การทำงานของสมองยังคงประสิทธิภาพดี แข็งแรง และชะลอความเสื่อม
เรียกง่ายๆ ว่า “สมองแข็งแรง” เหมือนการออกกำลังให้ร่างกายนั่นเอง สมองจึงเปรียบเสมือนกองบัญชาการที่จัดการควบคุมการทำงานของร่างกายทุกส่วน

สมองส่วนที่ใหญ่ที่สุดที่เรียกว่าซีรีเบรล คอร์เท็กซ์ (cerebral cortex) จะประกอบด้วยสมองที่มีสีเทา คือ ซีรีบรัม (cerebrum) หรือสมองใหญ่กับสมองส่วนที่เรียกว่า สมองน้อยหรือซีรีเบรลลัม (cerebellum) เกาะอยู่ใต้สมองใหญ่ ทำหน้าที่ควบคุม ประสานการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยสมองน้อยทำงานประสานกับสมองใหญ่ ทั้ง ๒ ส่วนนี้จึงมีเซลล์ประสาทอยู่มากที่สุด

สมองส่วนซีรีบรัม (cerebrum) หรือสมองใหญ่ มีลักษณะเป็นครึ่งวงกลมมีรอยหยักเป็นร่องและมีลอนนูนทั่วไป มีร่องใหญ่มากที่ด้านบนตรงกลางกระหม่อม ตรงกลางนี้จะมีร่อง แบ่งครึ่งออกเป็น ๒ ซีกจากด้านหน้าไปหลัง ทำให้สมองแยกออกเป็นสมองซีกซ้ายและสมองซีกขวา

สมองซีกซ้ายและซีกขวาไม่ได้แยกออกจากกันแต่มีกล้ามเนื้อเชื่อมอยู่ตอนกลางเรียกว่าคอร์พัส คอลลอสซัม (corpus collosum) จะเชื่อมโยงการทำงานของสมองด้านซ้ายและด้านขวาไว้ด้วยกัน ซึ่งเป็นเสมือนทางจราจรทำให้เกิดความถนัดหรือความเชี่ยวชาญด้านใดด้านหนึ่ง   ซึ่งเป็นแผนที่ในสมองซีกใดซีกหนึ่งข้ามไปสู่การรับรู้ของสมองซีกตรงข้าม

การบริหารสมองเกิดการเชื่อมสายใยสมองอย่างไร
เมื่อสมองเกิดจากการเรียนรู้เรื่องใดเซลล์สมองจะรับข้อมูลผ่านเดนไดรต์เป็นจำนวนมากแล้วส่งข้อมูลผ่านออกทางปลายแอกซอนที่มีจุดเชื่อมต่อของเซลล์ที่เรียกว่า ซีนแนปส์ (synapses) ด้วยการกระตุ้นตุ่มปลายแอกซอนให้หลั่งสารสื่อประสาท เพื่อส่งต่อสัญญาณและเกิดการเปลี่ยนถ่ายประจุที่ผนังเซลล์จำนวนมากจนเกิดสัญญาณไฟฟ้าแรงพอแผ่ไปถึงบนตัวเซลล์สมอง แล้วส่งต่อสัญญาณให้เซลล์สมองตัวอื่นทำงานพร้อมกันจนเป็นร่างแหวงจรของเซลล์สมอง(neural networks) ทำให้เรารับรู้ จดจำและตอบสนองต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่กระทำ หรืออารมณ์

กิจกรรมที่ทำให้สมองทั้ง ๒ ซีกทำงานเชื่อมโยงประสานสัมพันธ์กัน เช่น การเต้นรำ เป็นกิจกรรมที่ต้องใช้สมองทั้ง ๒ ซีกให้ทำงานประสานกันทั้งระบบ

สมองซีกซ้ายจะต้องทำความเข้าใจในทำนอง เนื้อร้องและคิดท่าที่ใช้เต้นรำ ส่วนสมองซีกขวาต้องเข้าถึงอารมณ์ ความรู้สึกในเพลง

ขณะที่เต้นรำอยู่ ในสมองเกิดวงจรการทำงานของประสาทส่วนการเคลื่อนไหวร่างกาย การได้ยิน การมองเห็น การคิด และมีกลุ่มของเซลล์ประสาทที่ควบคุมการเคลื่อนไหวเรียกว่า Basal ganglia ที่เข้าไปช่วยเขียนโปรแกรมควบคุมการเคลื่อนไหวและมีสมองน้อย หรือซีรีเบลลรัม (cerebellum) ทำหน้าที่เป็นศูนย์ควบคุมการเคลื่อนไหวในการเต้นรำ ประสานการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย รักษาสมดุลของท่าทาง การทรงตัว การเคลื่อนไหวที่แม่นยำ การกะระยะ จดจำแบบแผนการประสานงานของกล้ามเนื้อที่ใช้ทักษะการเคลื่อนไหวในท่าเต้นรำต่างๆ ซึ่งเกิดจากการฝึกฝนเรียนรู้โดยสมองน้อยทำงานประสานกับสมองใหญ่ส่วนที่ควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกาย ความคิดทางคณิตศาสตร์และภาษาที่ ๒ เนื่องจากจังหวะของห้องเสียงเป็นตัวเลขทางคณิตศาสตร์ จึงทำให้สามารถแยกแยะเสียงต่างๆ ได้ดีมีสมาธิทำให้ความจำดี เกิดสุนทรียภาพ มีจินตนาการ ความคิดสร้างสรรค์

การฝึกทักษะการเต้นรำท่าเต้นต่างๆ จะใช้สมองซีรีเบรล คอร์เท็กซ์ แต่เมื่อฝึกจนชำนาญสามารถที่จะเต้นได้โดยไม่ต้องนึกถึงท่าต่างๆ ขณะเดียวกันก็สามารถคิดเรื่องอื่นๆ ไปในขณะเต้นอยู่ได้ นั่นก็เพราะ basal ganglia เป็นตัวสั่งการให้ทำโดยอัตโนมัติ

สำหรับผู้ที่ต้องการบริหารสมองด้วยวิธีอื่นที่ไม่ถนัดเต้นรำ ก็สามารถทำกิจกรรมง่ายๆ ได้ เช่น การเล่นหมากรุก หมากฮอส เกมโกะ cross word โยคะ รำมวยจีน ก็สามารถกระตุ้นสมองให้เกิดผลทางตรงได้คือ สมองส่วนต่างๆ ต้องคิดและวางแผน การตัดสินใจ สมาธิ  เกิดการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อมือกับตาส่วนการเชื่อมโยง

กิจกรรมเหล่านี้จะเป็นการเชื่อมโยงถึงสมองส่วนการคิดแบบมีเหตุผล คณิตศาสตร์และมิติสัมพันธ์

ถ้าจะเล่นต่อจิ๊กซอว์จะเกิดประโยชน์ต่อสมองหรือไม่
การเล่นต่อจิ๊กซอว์ก็ใช้กระบวนการเชื่อมโยงทางสมองเหมือนกันแต่จะได้ทักษะคนละอย่าง กล่าวคือในกระบวนการต่อจิ๊กซอว์จะต้องใช้จินตนาการตามโจทก์กว้างๆ ที่สอดคล้องกับพัฒนาการตามวัยของผู้เล่น ทำให้จำนวนชิ้นที่จะต่อมีจำนวนไม่เท่ากัน ในภาพแต่ละภาพก็จะมีรายละเอียดความยากง่ายที่เป็นตัววางเงื่อนไขที่จะกระตุ้นให้เกิดกลไกการคิด การวางแผนและจินตนาการภาพอย่างมีทิศทาง

ผลที่เกิดขึ้นโดยตรงต่อสมองคือ การทำงานที่ประสานกันของกล้ามเนื้อมือและตา  การกะระยะ การตัดสินใจ ทำให้เกิดสมาธิ ผลของการเชื่อมโยงของสมองด้านมิติสัมพันธ์ทางคณิตศาสตร์ เรื่องรูปทรงเรขาคณิต ความจำดี เกิดจินตนาการ ความคิดสร้างสรรค์และสุนทรียภาพ ซึ่งพื้นฐานทางทฤษฎีของการใช้ประสาทรับรู้ร่วมกันนั้นเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง และการแสดงพฤติกรรมของมนุษย์

การทำงานบ้านหรืองานอดิเรกก็สามารถบริหารสมองได้เช่นกัน ด้วยการทำกิจกรรมที่ต้องใช้มือทั้ง ๒ ข้าง ทำงานประสานกัน เช่น การใช้มือทั้ง ๒ ข้างจับไม้กวาด ๒ ด้ามกวาดบ้านพร้อมกัน การล้างและเช็ดรถด้วย ๒ มือ หรือฝึกทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้ร่างกายซีกซ้ายและขวาทำงานด้วยกัน ก็เท่ากับช่วยให้สมองทั้ง ๒ ซีกได้รับการกระตุ้นและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพขึ้นด้วย

การฟังเพลงอาจหลับตา เพื่อจะได้มีสมาธิจดจ่อกับดนตรีได้ดีขึ้น
การปั้นตุ๊กตาด้วยดินน้ำมัน หรือประดิษฐ์ดอกไม้จากแป้ง ก็จะช่วยกระตุ้นประสาทสัมผัสทางผิวหนังให้ได้รับรู้มากขึ้น

นักวิทยาศาสตร์ได้เปิดมุมมองการทำงานของสมองที่มองว่าสามารถพัฒนาได้โดยเฉพาะความชำนาญในการใช้อวัยวะของร่างกายซึ่งนอกเหนือจากการควบคุมของความคิด  และมีงานวิจัยพบว่า มีสมองบางส่วน เช่น สมองฮิปโพแคมพัส สามารถสร้างเซลล์สมองขึ้นใหม่ได้และมีความเป็นไปได้ว่าสมองส่วนอื่นอาจทำได้โดยที่เซลล์สมองในฮิปโพแคมพัสได้รับการกระตุ้นใช้งานอย่างเหมาะสมในด้านการคิด อารมณ์ ทำให้เซลล์เจริญเติบโตเพิ่มขึ้นร้อยละ ๒๕-๔๐ นั้นหมายความว่ามนุษย์มีการเรียนรู้และสร้างเซลล์สมองขึ้นมาได้ การเชื่อมโยงของเซลล์สมองกับการทำงานของร่างกายจึงเป็นกระบวนการสำคัญของการเรียนรู้

หลักการออกกำลังสมอง
การออกกำลังสมอง มีแนวทางดังนี้

๑. การฝึกให้สมองส่วนต่างๆ มีการทำงานที่ประสานสัมพันธ์กัน

๒. ฝึกกิจกรรมที่ต้องใช้กระบวนการทำงานของสมองอย่างเป็นระบบและผ่อนคลาย

๓. ฝึกออกกำลังสมองบ่อยๆ สมองจะมีการหลั่งสารที่เรียกว่า นิวโรโทรฟินส์ทำให้เซลล์”เดนไดรต์” เชื่อมระหว่างเซลล์ประสาททำงานดีขึ้น จึงเป็นปัจจัยที่ทำให้เนื้อเซลล์เจริญเติบโตและเซลล์สมองแข็งแรง

๔. ส่งเสริมให้ประสาทสัมผัสทั้ง ๕ ได้แก่ การได้ยิน มองเห็น การได้กลิ่น ลิ้มรส และการสัมผัส ได้ทำงานประสานเชื่อมโยงกับความพึงพอใจ หรือที่เกี่ยวข้องกับ “อารมณ์” (emotional sense) ได้ทำงานเชื่อมโยงกัน

๕. การทำกิจกรรมที่ต้องใช้มือทั้ง ๒ ข้างทำงานประสานกัน หรือฝึกทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้ร่างกายซีกซ้ายและขวาทำงานเข้าด้วยกัน ก็เท่ากับช่วยให้สมองทั้ง ๒ ซีกได้รับการกระตุ้นและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพขึ้นด้วย

ประโยชน์ของการออกกำลังสมองด้วย Brain Activation

๑. ช่วยให้ทักษะการอ่าน การเขียน การพูดดีขึ้น

๒. ช่วยทำให้สมองแข็งแรงและทำงานอย่างสมดุลของสมอง ๒ ซีกทั้งซีกซ้ายและซีกขวา

๓. ช่วยให้การทำงานของร่างกายประสานสัมพันธ์กันและสร้างสมดุล

๔. ช่วยพัฒนาการจำทำให้ความจำมีประสิทธิภาพดีขึ้น

๕. ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด

๖. ช่วยให้เกิดความรู้สึกสงบของร่างกายและจิตใจพร้อมทั้งเกิดความมั่นใจในตนเอง

๗. ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกาย และเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายให้สมบูรณ์แข็งแรง

๘. ทำให้เกิดความคิดที่จดจ่อและมีความจำแม่นยำ

๙. ทำให้ทักษะทางด้านการติดต่อสื่อสารและภาษามีการพัฒนาให้ก้าวหน้าขึ้น
๑๐. ทำให้บรรลุเป้าหมายเป็นบุคคลมืออาชีพ

ที่มา: https://www.doctor.or.th/article/detail/10944

YADPIRUN SAMATHI

More Posts