Post Views:
256
HR ย่อมาจาก Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจ (ต่อไปนี้ขออนุญาตเรียกสั้น ๆ ว่า HR)
โดยHRเขาวัดค่ากันออกมาเป็นหน่วย ครั้ง/นาที ยิ่งเราออกกำลังกายให้หนัก หรือเหนื่อยมากขึ้นเท่าไหร่ หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสำหรับนักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะใช้ตัว Heart Rate Monitor หรือตัววัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อบอกให้รู้ว่า ตอนนี้เครื่องยนต์หรือร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ระดับไหน เพื่อที่จะประเมินความสามารถของร่างกาย ว่าจะออกกำลังกายต่อ หรือจะพักดี
ประสบการณ์จากคนใกล้ชิด เคยได้เจ้า HR Monitor ช่วยชีวิตไว้ด้วย คือออกไปปั่นจักรยานกันอย่างหนักแล้วบังเอิญฝนตกเลยต้องจอดรถหยุดกัน ปรากฎกว่า เจ้า HR อยู่ดี ๆ ก็ลดฮวบฮาบ นั่นก็เพราะว่าร่างกายไม่ได้ Cool down นั่นเอง เขาเลยต้องวิ่งเยาะๆ อยู่กับที่เพื่อดึงให้ HR ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนถึงระดับปกติ ถ้าไม่เช่นนั้นอาจถึงขั้นน๊อกหมดสติได้
ดังนั้นก่อนออกกำลังกายเราควรรู้ค่า MAX HR หรือค่าสูงสุดของอัตราการเต้นหัวใจที่ร่างกายจะทนได้ ทั้งนี้ค่า MAX HR ขอแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับ เพศ และอายุเป็นสำคัญ โดยมีหลายสูตรให้นำไปปรับใช้
- MHR = 220 – Age เป็นสูตรที่นิยมมาก เพราะจำได้ง่ายและใช้ได้ง่าย แต่ก็มีค่าความคลาดเคลื่อนอยู่เหมือนกัน บางสำนักให้บวกลบเพิ่มไป 7-12 bpm
- MHR = 208 – 0.7(age) งานวิจัยของ Tanaka ในปี 2001
- MHR = 207 – 0.7(age) งานวิจัยของ Gellish ในปี 2007
- MHR = 206.9-(0.67*Age)
- For males: MHR = 214 – (0.8 x your age in years)
For females: MHR = 209 – (0.7 x your age in years)
ส่วนใครที่ไม่อยากคำนวนก็สามารถเข้าไปกรอกข้อมูลที่เวบ http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
ในการออกกำลังกาย จะมีการแบ่งโซนการเต้นของหัวใจออกเป็นอีก 5 โซนด้วยกัน โดยที่แต่ละโซนจะมีวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกัน คือ
โซนที่ 1 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 50 – 60 % ของ Max Heart Rate และออกกำลังกายต่อเรื่องอย่างน้อย 20 – 40 นาที ประโยชน์ที่ได้ก็คือ พัฒนาเรื่องของการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย เรียกได้ว่าเหนื่อยแบบสบายๆ เหงื่่อซึมนิดหน่อย หายใจไม่หอบ ยังมีแรงพูดได้อยู่
โซนที่ 2 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 60 – 70 % ของ Max Heart Rate และควรจะออกกำลังกายในโซนนี้อย่างน้อย 40 – 80 นาทีเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด โดยประโยชน์ที่ได้คือ จะเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างมาก ถ้าออกกำลังกายโซนนี้จะเหงื่อออกมาเยอะระดับนึง หายใจหอบ แต่ยังพูดได้
โซนที่ 3 : หัวใจเราเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Max Heart Rate การออกกำลังโซนนี้เรียกว่า แอโรบิคโซน ควรใช้เวลาไม่เกิน 10 – 30 นาที ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ร่างกายมีการดูดซึมออกซิเจนอย่างเต็มที่ เพิ่มความอึดในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วเหงื่อท่วมที่สุด หายใจหอบ พูดเป็นคำๆพอได้ บางคนพูดไม่ได้เลย
โซนที่ 4 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 80 – 90 % ของ Max Heart Rate คนทั่วๆไปที่ไม่ใช่นักกีฬาส่วนใหญ่จะมาไม่ถึงโซนนี้กัน เพราะมันเหนื่อยมากๆ และควรใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที ประโยชน์ที่ได้ที่ระดับนี้ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกาย โดยเฉพาะ จะมีการปวดกล้ามเนื้อและหายใจหอบมากๆ ถ้าไม่ใช่นักกีฬาก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายระดับนี้
โซนที่ 5 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 90 – 100 % ของ Max Heart Rate อันนี้เหมาะสำหรับพวกนักกีฬาที่ต้องทำความเร็วสูงระยะสั้นๆและไม่ควรให้ หัวใจอยู่ zone นี้เกิน 5 นาที ตามตำราบอกว่าคนที่จะฝึกที่ระดับนี้ควรมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ด้วย เป็นอะไรขึ้นมาจะได้มีคนคอบช่วยเหลือได้ทัน
จะเห็นได้ว่าโซน 2 จะเป็นโซนที่ร่างกายนำไขมันจากร่างกายมาเป็นพลังงานในการออกกำลังกายมากที่สุด ดังนั้นถ้าใครอยากจะลดไขมันส่วนเกินก็ควรจะออกกำลังกายให้ HR อยู่ในโซน 2 เป็นหลักและควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 40-80 นาที
HR ย่อมาจาก Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจ (ต่อไปนี้ขออนุญาตเรียกสั้น ๆ ว่า HR)
โดยHRเขาวัดค่ากันออกมาเป็นหน่วย ครั้ง/นาที ยิ่งเราออกกำลังกายให้หนัก หรือเหนื่อยมากขึ้นเท่าไหร่ หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสำหรับนักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะใช้ตัว Heart Rate Monitor หรือตัววัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อบอกให้รู้ว่า ตอนนี้เครื่องยนต์หรือร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ระดับไหน เพื่อที่จะประเมินความสามารถของร่างกาย ว่าจะออกกำลังกายต่อ หรือจะพักดี
ประสบการณ์จากคนใกล้ชิด เคยได้เจ้า HR Monitor ช่วยชีวิตไว้ด้วย คือออกไปปั่นจักรยานกันอย่างหนักแล้วบังเอิญฝนตกเลยต้องจอดรถหยุดกัน ปรากฎกว่า เจ้า HR อยู่ดี ๆ ก็ลดฮวบฮาบ นั่นก็เพราะว่าร่างกายไม่ได้ Cool down นั่นเอง เขาเลยต้องวิ่งเยาะๆ อยู่กับที่เพื่อดึงให้ HR ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนถึงระดับปกติ ถ้าไม่เช่นนั้นอาจถึงขั้นน๊อกหมดสติได้
ดังนั้นก่อนออกกำลังกายเราควรรู้ค่า MAX HR หรือค่าสูงสุดของอัตราการเต้นหัวใจที่ร่างกายจะทนได้ ทั้งนี้ค่า MAX HR ขอแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับ เพศ และอายุเป็นสำคัญ โดยมีหลายสูตรให้นำไปปรับใช้
For females: MHR = 209 – (0.7 x your age in years)
ส่วนใครที่ไม่อยากคำนวนก็สามารถเข้าไปกรอกข้อมูลที่เวบ http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
ในการออกกำลังกาย จะมีการแบ่งโซนการเต้นของหัวใจออกเป็นอีก 5 โซนด้วยกัน โดยที่แต่ละโซนจะมีวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกัน คือ
โซนที่ 1 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 50 – 60 % ของ Max Heart Rate และออกกำลังกายต่อเรื่องอย่างน้อย 20 – 40 นาที ประโยชน์ที่ได้ก็คือ พัฒนาเรื่องของการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย เรียกได้ว่าเหนื่อยแบบสบายๆ เหงื่่อซึมนิดหน่อย หายใจไม่หอบ ยังมีแรงพูดได้อยู่
โซนที่ 2 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 60 – 70 % ของ Max Heart Rate และควรจะออกกำลังกายในโซนนี้อย่างน้อย 40 – 80 นาทีเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด โดยประโยชน์ที่ได้คือ จะเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างมาก ถ้าออกกำลังกายโซนนี้จะเหงื่อออกมาเยอะระดับนึง หายใจหอบ แต่ยังพูดได้
โซนที่ 3 : หัวใจเราเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Max Heart Rate การออกกำลังโซนนี้เรียกว่า แอโรบิคโซน ควรใช้เวลาไม่เกิน 10 – 30 นาที ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ร่างกายมีการดูดซึมออกซิเจนอย่างเต็มที่ เพิ่มความอึดในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วเหงื่อท่วมที่สุด หายใจหอบ พูดเป็นคำๆพอได้ บางคนพูดไม่ได้เลย
โซนที่ 4 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 80 – 90 % ของ Max Heart Rate คนทั่วๆไปที่ไม่ใช่นักกีฬาส่วนใหญ่จะมาไม่ถึงโซนนี้กัน เพราะมันเหนื่อยมากๆ และควรใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที ประโยชน์ที่ได้ที่ระดับนี้ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกาย โดยเฉพาะ จะมีการปวดกล้ามเนื้อและหายใจหอบมากๆ ถ้าไม่ใช่นักกีฬาก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายระดับนี้
โซนที่ 5 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 90 – 100 % ของ Max Heart Rate อันนี้เหมาะสำหรับพวกนักกีฬาที่ต้องทำความเร็วสูงระยะสั้นๆและไม่ควรให้ หัวใจอยู่ zone นี้เกิน 5 นาที ตามตำราบอกว่าคนที่จะฝึกที่ระดับนี้ควรมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ด้วย เป็นอะไรขึ้นมาจะได้มีคนคอบช่วยเหลือได้ทัน
จะเห็นได้ว่าโซน 2 จะเป็นโซนที่ร่างกายนำไขมันจากร่างกายมาเป็นพลังงานในการออกกำลังกายมากที่สุด ดังนั้นถ้าใครอยากจะลดไขมันส่วนเกินก็ควรจะออกกำลังกายให้ HR อยู่ในโซน 2 เป็นหลักและควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 40-80 นาที
บรรน่ารัก
More Posts
บรรน่ารัก